山地训练并不是很多人喜欢的方式，一方面比较难，另一方面速度慢。但是对于跑者来说，山地是一种非常好的训练工具，山地训练是很多长跑运动员的训练项目之一，它可以提升速度，耐力、力量。使身体更加强壮，减少受伤几率。

山地训练可以在基础阶段进行，也可以在比赛前几天进行。

山地训练共分三类：

1、 长距离山地训练

这项训练是要跑2-4分钟的山路，然后再跑到山脚下作为恢复。

由于持续时间的原因，长距离跑相对比较轻松，所以这一部分最好在训练的早期阶段使用，比如基础阶段。将山地长距离训练插入到基础阶段可以在训练季开始阶段增强力量，改变速度训练。

另外山坡的坡度不要太大，大约是4%-5%为佳。将训练的重复次数安排在4-6次。因此上坡跑步的总时间为12-16分钟。

例如：4次4分钟10公里配速跑；6次2分钟10公里配速跑；5次3分钟10公里配速跑。

2、 短距离山地训练

训练内容为60-90秒的爬升运动，然后慢慢跑回起点进行恢复。

时间短，速度快就像锻炼最大摄氧量一样。所以这样的训练最好在中期或者后期使用，这时你更关注的是速度。

短距离山地训练的坡度6-8%为佳。速度应该是2英里或者5公里的比赛速度。山坡的坡度和跑步的速度使这成为一项极好的锻炼，有助于发展力量和向肌肉输送氧气的能力。

例如：8次90秒5公里配速；10次60秒2英里配速；3次90秒，3次60秒，3次45秒以10公里配速逐渐变快。

这种训练有助于提高跑者的灵活性，因此可以随意改变速度，时间和次数，以满足不同跑者的需求。

3、 山地冲刺跑

冲刺跑就是用全力去跑。时长为8-10秒。与前面两种的山地训练不同，山地冲刺跑是在简单的跑步训练后进行，而不是作为独立的训练项目。

在一个跑者能找到的最陡的山坡，以最高速度跑4-8次，每次8-10秒。第一次可以稍微慢一些作为热身，每次之间通过90秒走路恢复。

这种训练可以增加步幅的力量，提高运动经济性，增强肌肉、骨骼、肌腱、韧带和其他结缔组织。

如果跑者容易受伤，山地短跑是一个很好的预防受伤的方式。

山地训练的作用：

1、预防受伤

山地跑是一种特殊的力量训练。它可以让跑者的身体变得更加强壮。而强壮的跑者不容易受伤。

山地训练相比于平路训练更加困难，因为在训练过程中跑者需要对抗重力向上运动，所以在相同的力度下跑的更慢。这样减少了快速跑步的冲击力，降低了腿部压力。

任何类型的爬升训练都能帮助跑者抵御伤病。不论是长距离山地训练，短距离山地训练又或是山地冲刺跑，它们都会增强跑者的力量。

2、提高耐力水平

用重力作为训练工具是非常有益的。

有很多人认为山地训练是一项艰苦、快速的运动。但事实并非如此。有两种很好的方式发可以让跑者在保持耐力的同时让强度降低。

在基础训练期间，以乳酸阈的配速跑步3-5分钟相当于传统的速度跑训练效果。在跑者的乳酸阈上跑步是很重要的训练内容，这和跑者在公路或赛道上跑步的速度不同。因为跑者在跑上坡。

还有一种低强度的山地训练。需要设计一条在最后1-1.5英里的地方是一个长缓坡，根据自身情况选择如何完成最后的距离。这里有两种状况，如果你是一名山地训练的新人，可以用之前的速度完成最后的上坡。稍微慢一些也可以；如果你是一名中、高级跑者，可以用马拉松、半程马拉松的节奏完成训练。

长时间的，重复的山地训练，都是在抗重力条件下进行的，对跑者有极好的构建耐力系统的程序。

3、提高跑步速度

如果跑者有能力快速上坡，那么这名跑者在平地上的速度也会更快。

因为在陡坡上跑步身体会产生更多的能量， 艰难的山地训练可以促使跑者形成更经济的能量消耗。另外，在上坡冲刺可以尽可能多的让肌肉纤维得到锻炼，增强力量和速度。

山地短跑训练是用最大的努力坚持8-10秒，然后通过1.5-2分钟休息，为下一次的训练做准备。最多重复6-8次。

短暂的爬山重复的时间45-90秒，有一个“向下慢跑”的恢复。通过5次或最多15次的冲刺构成，不过这取决于速度和持续时间，以及跑者所处的时节。

这两种训练方式可以提高跑者速度。

每一位跑者都会从山地训练中获得力量，身体恢复能力，速度和耐力。

如果是基础训练，山地训练可以增强耐力和抵抗损伤的能力，为今后几个月进行更具挑战性的训练做准备。

如果你容易受伤，山地训练何以增强力量，对抗重力，减少对关节和肌肉的冲击力。

如果你是初跑者，山地训练可以增强并巩固力量基础。

如果你是高手，山地训练有助于减少肌肉损失和力量。

所以说山地是一个非常好的训练工具，做好山地训练，可以让跑者事半功倍。（绿叶）