详解跑步心率的5个区间助你提升训练效果

<article><section data-type="rtext">心脏是人类身体中最重要的器官之一，我们可以通过心率检测出身体的健康情况。对于跑者来说心率也能反映出比赛以及训练的状况。科学的训练方式大都以心率为参照物，控制好比赛或训练的心率，跑着就可以在比赛中发挥出好的水平，在训练中得到最大化的收益。 跑步是一个循序渐进的过程，即使是同一个人，在不同的时间里所表现出来的状态都不同。跑者需要通过时刻检测自己的状态，来给自己的比赛和训练制定计划、目标。这些计划和目标都是以心率为依据。 通过监测心率跑者可以更好的了解到当前的身体状况，与力量和速度不同，心率反映了训练强度。 在静息心率的基础上，我们将心率划分为5个区间，跑者通过这5个区间有针对性的进行训练安排。 心率区间是根据跑者的静息心率和最大心率算出的，5个心率区间对应不同强度的训练。因此在训练前，跑者需要计算最大心率，并通过百分比划分。 1区：热身和恢复 范围：最大心率的50%-60% 1区是达到有氧阈值的运动强度。强度很低，在此区间，跑者肌肉产生的乳酸都会被利用上。这种状态跑者可以维持一整天的运动（保证补给）。在运动中可以与其他人聊天。长时间呆在1区会“拉伸”心脏，让它泵出更多的血液。 由于1区的强度不大，训练中不会增加疲劳。相反，在1区运动可以促进血液流向肌肉，从而加快运动恢复。 2区：有氧基础——轻松配速 范围：最大心率的60%-70% 2区是刚过有氧阈值的运动强度。在这个区域锻炼感觉还是很轻松的。在这个区间下训练，跑者可能会感到强度不足，运动员可以一直用鼻子呼吸。 通过在有氧阈值以上的训练，身体逐渐变得更有耐力，随着时间的推移，身体在燃烧脂肪方面会变得更好，整体肌肉耐力会增加，并且能够在低强度下跑得更快。 在这个区域训练在缓慢抽动的肌肉纤维中构建线粒体，提高了整体耐力和速度。最重要的是，长期的简单训练教会身体更好地利用脂肪，建立更瘦的身体。 专业运动员通常以3-4周的训练营开始他们的赛季，他们主要集中在1区和2区训练。每天，他们会投入5-6个小时来训练心脏，专注于形式，以及锻炼基础肌肉力量。 3区：有氧耐力——马拉松配速 范围：最大心率的70%-80% 在这1区间的训练属于中等强度，挑战性足够大，让跑者觉得自己脱离了舒适区。在这一点上，与第1区和第2区相比，很难完整的说出一句话。 许多业余运动员犯了一个错误，几乎所有的训练时间都在这个区域。这感觉就像你在努力训练，事实上，运动员会因此产生很多疲劳。 3区训练不能提供足够的强度来从根本上提高速度和耐力，但是又不容易让身体恢复，跑者会一直感觉很累，但不一定越来越快。 在3区训练会有更多的肌肉纤维参与进来，身体会有更多的线粒体在肌肉力，最重要的是，3区身体开发毛细管网络这有助于更有效地向工作肌肉输送氧气，改善肌肉经济。这样做是为了让那些适度的比赛努力变得更容易和更容易控制。 3区训练的关键是使用间歇法，而不是在整个训练过程中保持间歇法。这种方法将限制体内乳酸的积累，清除过量的乳酸，增强肌肉耐力。 4区：最大摄氧量训练 范围：最大心率80%-90% 在所有5个区中，4区最危险，大多数的训练过度都放生在这一区里。跑者在没有给身体足够时间恢复和超级补偿的情况下，将自己推向了极限。这给身体带来了很大的压力。 从生理学角度来看，无氧阈是指乳酸开始快速堆积，以至于身体不能产生足够的能量来长期维持强度的点。 4区训练增强肌肉的力量， 这使得运动员能够更长时间地保持非常快的速度。最重要的是，它利用了更多的肌肉纤维，在快速抽动纤维中构建线粒体。 这个区域对于中距离跑者、皮划艇运动员和游泳运动员来说尤其重要，他们的比赛距离不到4-5分钟。然而，耐力运动员也将从这种训练中受益，因为它提高了速度和耐力。 跑者通过间歇跑在4区的训练提升最大摄氧量。比如跑者可以将更长的距离分割，在中间增加短时间的恢复，这样跑者可以用略高于全程配速完成每一个间歇，并逐渐让身体在这种状态下保持更长的时间。 在这个区训练的诀窍是避免完全疲惫，而是保持在80%-90%的目标心率范围内。 5区：无氧训练 范围：90%-100% 5区训练肌肉能产生的最大力量。在这种强度下，会产生大量的乳酸，而且不可能利用它。肌肉变得如此紧张，以至于运动员被迫放慢速度。 最好的运动员也只能保持几秒钟的最高速度。即使是100米短跑运动员也只能在距离中间的50米左右保持最高速度，然后在接近终点时减速。 该区域的训练主要侧重于最高速度 。然而，因为最大强度利用了所有的肌肉纤维。这种训练在快速抽动的肌肉纤维中构建线粒体 ，提高运动员的耐力。这就是为什么运动员在他们的训练中结合了最大速度的训练和短接。 从逻辑上来说，高强度训练对身体的负担比较重，应该谨慎对待。距离太长或跑的太快都会导致训练效果不佳。 在训练中我们还需要有氧阈值和无氧阈值。有氧阈值是身体开始慢慢积累乳酸强度的水平。跑者在此强度下可以进行5-8小时甚至更持久的运动。 这是一个VO2 max测试的例子，运动员在跑步机上以不断增加的速度跑步。黑线显示了乳酸是如何在肌肉中积累的 无氧阈值是身体不能再处理肌肉疲劳。乳酸开始迅速积累，跑者再这种强度下只能维持未尝有限的时间。在无氧阈值附近的持续时间越长，肌肉对乳酸的抵抗力就会越强。 跑者可以将低强度和高强度训练结合，可以帮助提高有氧和无氧阈值。 不同的跑者，5个区的心率不同，但是效果是一样的。了解了心率的5个区，可以更好的帮助跑者合理安排训练计划，调整训练策略，更高效的达到目标。（绿叶） </section></article>

心脏是人类身体中最重要的器官之一，我们可以通过心率检测出身体的健康情况。对于跑者来说心率也能反映出比赛以及训练的状况。科学的训练方式大都以心率为参照物，控制好比赛或训练的心率，跑着就可以在比赛中发挥出好的水平，在训练中得到最大化的收益。

跑步是一个循序渐进的过程，即使是同一个人，在不同的时间里所表现出来的状态都不同。跑者需要通过时刻检测自己的状态，来给自己的比赛和训练制定计划、目标。这些计划和目标都是以心率为依据。

通过监测心率跑者可以更好的了解到当前的身体状况，与力量和速度不同，心率反映了训练强度。

在静息心率的基础上，我们将心率划分为5个区间，跑者通过这5个区间有针对性的进行训练安排。

心率区间是根据跑者的静息心率和最大心率算出的，5个心率区间对应不同强度的训练。因此在训练前，跑者需要计算最大心率，并通过百分比划分。

1区：热身和恢复

范围：最大心率的50%-60%

1区是达到有氧阈值的运动强度。强度很低，在此区间，跑者肌肉产生的乳酸都会被利用上。这种状态跑者可以维持一整天的运动（保证补给）。在运动中可以与其他人聊天。长时间呆在1区会“拉伸”心脏，让它泵出更多的血液。

由于1区的强度不大，训练中不会增加疲劳。相反，在1区运动可以促进血液流向肌肉，从而加快运动恢复。

2区：有氧基础——轻松配速

范围：最大心率的60%-70%

2区是刚过有氧阈值的运动强度。在这个区域锻炼感觉还是很轻松的。在这个区间下训练，跑者可能会感到强度不足，运动员可以一直用鼻子呼吸。

通过在有氧阈值以上的训练，身体逐渐变得更有耐力，随着时间的推移，身体在燃烧脂肪方面会变得更好，整体肌肉耐力会增加，并且能够在低强度下跑得更快。

在这个区域训练在缓慢抽动的肌肉纤维中构建线粒体，提高了整体耐力和速度。最重要的是，长期的简单训练教会身体更好地利用脂肪，建立更瘦的身体。

专业运动员通常以3-4周的训练营开始他们的赛季，他们主要集中在1区和2区训练。每天，他们会投入5-6个小时来训练心脏，专注于形式，以及锻炼基础肌肉力量。

3区：有氧耐力——马拉松配速

范围：最大心率的70%-80%

在这1区间的训练属于中等强度，挑战性足够大，让跑者觉得自己脱离了舒适区。在这一点上，与第1区和第2区相比，很难完整的说出一句话。

许多业余运动员犯了一个错误，几乎所有的训练时间都在这个区域。这感觉就像你在努力训练，事实上，运动员会因此产生很多疲劳。

3区训练不能提供足够的强度来从根本上提高速度和耐力，但是又不容易让身体恢复，跑者会一直感觉很累，但不一定越来越快。

在3区训练会有更多的肌肉纤维参与进来，身体会有更多的线粒体在肌肉力，最重要的是，3区身体开发毛细管网络这有助于更有效地向工作肌肉输送氧气，改善肌肉经济。这样做是为了让那些适度的比赛努力变得更容易和更容易控制。

3区训练的关键是使用间歇法，而不是在整个训练过程中保持间歇法。这种方法将限制体内乳酸的积累，清除过量的乳酸，增强肌肉耐力。

4区：最大摄氧量训练

范围：最大心率80%-90%

在所有5个区中，4区最危险，大多数的训练过度都放生在这一区里。跑者在没有给身体足够时间恢复和超级补偿的情况下，将自己推向了极限。这给身体带来了很大的压力。

从生理学角度来看，无氧阈是指乳酸开始快速堆积，以至于身体不能产生足够的能量来长期维持强度的点。

4区训练增强肌肉的力量，这使得运动员能够更长时间地保持非常快的速度。最重要的是，它利用了更多的肌肉纤维，在快速抽动纤维中构建线粒体。

这个区域对于中距离跑者、皮划艇运动员和游泳运动员来说尤其重要，他们的比赛距离不到4-5分钟。然而，耐力运动员也将从这种训练中受益，因为它提高了速度和耐力。

跑者通过间歇跑在4区的训练提升最大摄氧量。比如跑者可以将更长的距离分割，在中间增加短时间的恢复，这样跑者可以用略高于全程配速完成每一个间歇，并逐渐让身体在这种状态下保持更长的时间。

在这个区训练的诀窍是避免完全疲惫，而是保持在80%-90%的目标心率范围内。

5区：无氧训练

范围：90%-100%

5区训练肌肉能产生的最大力量。在这种强度下，会产生大量的乳酸，而且不可能利用它。肌肉变得如此紧张，以至于运动员被迫放慢速度。

最好的运动员也只能保持几秒钟的最高速度。即使是100米短跑运动员也只能在距离中间的50米左右保持最高速度，然后在接近终点时减速。

该区域的训练主要侧重于最高速度 。然而，因为最大强度利用了所有的肌肉纤维。这种训练在快速抽动的肌肉纤维中构建线粒体 ，提高运动员的耐力。这就是为什么运动员在他们的训练中结合了最大速度的训练和短接。

从逻辑上来说，高强度训练对身体的负担比较重，应该谨慎对待。距离太长或跑的太快都会导致训练效果不佳。

在训练中我们还需要有氧阈值和无氧阈值。有氧阈值是身体开始慢慢积累乳酸强度的水平。跑者在此强度下可以进行5-8小时甚至更持久的运动。

这是一个VO2 max测试的例子，运动员在跑步机上以不断增加的速度跑步。黑线显示了乳酸是如何在肌肉中积累的

无氧阈值是身体不能再处理肌肉疲劳。乳酸开始迅速积累，跑者再这种强度下只能维持未尝有限的时间。在无氧阈值附近的持续时间越长，肌肉对乳酸的抵抗力就会越强。

跑者可以将低强度和高强度训练结合，可以帮助提高有氧和无氧阈值。

不同的跑者，5个区的心率不同，但是效果是一样的。了解了心率的5个区，可以更好的帮助跑者合理安排训练计划，调整训练策略，更高效的达到目标。（绿叶）