很多人忙碌一周后都想回家补个觉,认为周末多睡一点能解除一整周的疲劳。
说出来你可能不信,研究表明,周末补觉会让人发胖,损害健康,甚至比睡眠不足还要糟糕。
睡眠不足伤身的道理人人都懂,却总有人抱着侥幸心理在健康的边缘试探:工作忙、应酬多,晚上不想睡、早上起不来……
正确的补觉方法是什么?怎么睡才能拥有一个神清气爽的早晨?
受访专家
上海中医失眠症医疗协作中心主任医师 施明
中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师 李建玲
南方医科大学神经生物学博士 揭威
周末补觉易长胖
美国科罗拉多大学研究人员将36名18~39岁、身体健康的志愿者分为3组,进行了为期10天的试验。
第一组连续9天睡眠时间超过9小时;第二组连续9天睡不足5小时;第三组前5天将睡眠时间限制在少于5小时,周末睡眠时间不限,最后2天又回到每天少于5小时的睡眠状态。
研究人员追踪测试所有参试者的健康指标和作息状态,结果发现,第二、三组参试者夜间醒着时摄入了更多零食,体重增加,胰岛素敏感性下降。
更值得注意的是,第三组周末补觉的人每天大约比第二组人多睡了1.1个小时,但前者在血糖控制水平方面相较于持续睡眠不足者情况更差,体重增加现象更明显。
研究人员表示,工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食,这不仅让人变胖,还增加了患糖尿病的风险。
专家建议,为了健康着想,应保持每天7小时左右的睡眠。
补觉应早睡而不是晚起
到底什么才是正确的“补觉”方法?
日本国际医疗福祉大学缔谷直人教授表示:“补觉之所以对身体和大脑的疲劳恢复没有明显帮助,主要是因为补觉的方法不正确。”
人体在彻夜睡眠过程中,“雷姆睡眠”(是一种身体熟睡,脑部清醒的状态)和“非雷姆睡眠”(是一种身体和脑部完全熟睡的状态)两种状态会交替出现。
就寝时间超过6~7小时后,睡眠就会逐渐变浅,并以雷姆睡眠的状态持续下去。因此,想补觉的人睡眠时间超过了7小时,对大脑的休息和疲劳的消除也无济于事。
相反,睡眠不足的人一次性晚起几小时,还有可能打乱生物钟及影响荷尔蒙分泌和自律神经平衡,对健康产生不利影响。
专家建议,如果想比平时多睡一会儿,应是早睡而不是晚起。
对于经常睡眠不足的人来说,周末补觉不如每天短时间补觉更有效。每天抽空小憩20分钟,即可使大脑神经得到放松,在一定程度上消解睡眠不足引起的疲劳。
做8件事,拥有神清气爽的早晨
怎么才能拥有“完美”的睡眠?做哪些事能让人拥有一个神清气爽的早晨?专家建议做好以下几个细节。
1.规律作息时间
尽量在晚上11点左右入睡,避免熬夜,保证每晚7~8小时的睡眠时间。
2.洗个温水澡
晚上花几分钟洗个温水澡,可促进血液循环,缓解肌肉紧张,能自然而然地迎来睡意,帮助睡个好觉。
要注意的是,洗澡水温度最好不要超过40℃,否则会适得其反。
3.睡前远离手机
晚上9点之后,尽量保持平静的心情,别看让人心绪起伏的电视或小说。
睡前尽量不玩手机,卧室的窗帘遮光效果要好,以免光线影响人体褪黑素分泌,从而导致睡眠问题。
4.做个小计划
睡觉前躺在床上,可以回忆几件美好的事情,比如阳光照在叶片上、河水泛起层层波澜。
也可以在睡前制订一个起床后的小计划,如吃什么早餐、饭后做什么运动,第二天醒来有所期待,有助心情变好。但不要想过多的事情,比如工作或学习。
5.设个音乐闹铃
起床铃声除了要选用平时爱听的音乐,推荐那些节奏欢快的音乐,能刺激大脑加快清醒。
6.起床坐两分钟
醒来不要急于起床,先坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床。
秋冬季节注意披上外衣,以免着凉。
7.早起喝杯水
早上醒后喝杯温水,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食讯号,人体也会随之清醒。
注意不要喝凉水,久之不利胃肠。
8.做“提神”的事
清晨起床,可以做一些让大脑兴奋的事。如做扩胸运动,打开窗户呼吸新鲜空气,用冷水搓脸,都有助于尽快完成从睡眠到觉醒的转换过程。▲