随着全民健身的普及,不少人开始投入“运动大军”,公园夜跑族、健身房肌肉族、撸铁族……队伍逐渐“壮大”了起来。
科学运动需先树立正确的理念,不少年轻人周末“突击”运动,也有老人每天必须“溜达”十公里,孩子每次也玩得精疲力尽……这对健康的作用可能会适得其反。
受访专家东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆军
北京大学第三医院男科中心主任 姜辉
火箭军总医院骨科副主任医师 王长江
国家二级心理咨询师 尹绍雅
运动过量不是小问题
适量运动对身心的好处不言而喻,但过了量便“得不偿失”。
免疫力出现“空窗期”
刚运动时,机体免疫力会迅速上升,但随着强度变大,便会逐渐降低,出现“空窗期”,使人容易患病和过敏,大多持续3~24小时,甚至72小时。
此时,若遇到病菌、病毒侵袭,易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
降低各器官系统功能
过大的运动量会使各器官系统的功能都有所下降,增加运动性贫血的发生率,造成运动能力不足、机体的反应能力下降、平衡感降低、肌肉弹性减小,还可能导致人体骨关节过度磨损,使骨关节损伤的风险加大。
横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是过度运动惹的祸。
上班族在繁忙的工作后,如果运动强度过大,只会“疲上加疲”。
对女性来说,内分泌失调是过度运动的主要副作用,比如月经量少、不规律。
对男性来说,运动过量可能会导致神经官能症,人体需要迫切休息,体力和精力都会下降,性欲进而降低,甚至可引发暂时性ED(勃起功能障碍)。
老年人如果以年轻时的强度要求自己,可能导致骨关节炎,也更容易拉伤肌肉。
跟着年龄选运动
按照世界卫生组织的标准,18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。在此基础上,不同人群应选择适合的运动频率和强度:
成年人
遵循“有氧运动天天做,大强度运动选择做”。以健步走、跑步、骑车等有氧运动为基础,每周2~3天力量练习,比如俯卧撑、原地跳、仰卧起坐或器械训练。
老年人
可进行太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外,还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等。
肥胖、超重人群
长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可先做蹬车、游泳等非体重支撑运动,保证1周3次,每次不少于30分钟。
青少年
每天至少活动2小时,可游泳每周3~4次,每次40分钟。
“三高”人群
运动前必须进行5~10分钟的热身;运动以有氧为主,抗阻运动为辅;结束后进行放松运动,比如按摩、拉伸等。
运动过了量,身体会“说话”
不少人运动已经过了量,却完全不自知,可从以下几点判断。
1.肌肉持续酸痛
“好”的疼痛是正常生理现象,通常表现为肌肉、关节部位的酸胀或灼热感。稍事休息后,疼痛便可消失。
“坏”的疼痛则警示运动不当或过度。如果肌肉持续酸痛或肿胀超过3天,或伴随肌肉无力、麻痹及关节肿胀时,应马上就医。
运动时,如果左胸、肩、颈或手臂出现疼痛,可能是心脏疾病的征兆,必须马上停止运动,尽快就医。
2.饮食习惯改变
过去的自己,坚信“美食使我快乐”,运动后却出现食欲下降、暴饮暴食,或嗜吃甜食。
3.心情变得低落
运动后,感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪。
4.身体出现不适
运动后第二天,甚至连续几天疲劳,精神状态不佳。
脸色明显苍白或潮红,失眠并伴有夜间盗汗,或小伤口愈合缓慢。
此外,如果第二天的晨脉(清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏)比平时高,且超过每分钟120次,可能也是运动过量了。
4招减轻运动后疲乏
除了减少运动量,4种方法可减轻疲乏感。
1.运动不要骤然停止
运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。
2.补充各类营养
运动后,除了及时补水,也要补充无机盐、优质蛋白质,尤其要补充抗氧化剂,女性还需补充钙、铁。
3.泡泡温水浴
运动结束半小时后进行温水浴,加快肌肉内的血流速度,有助恢复。
注意水温不要超过40℃,泡10~15分钟,尽量别超过20分钟;泡脚也是不错的选择。
4.肌肉按摩
肌肉按摩对于缓解肌肉疲劳、促进血液循环有很大帮助。比如大腿小腿酸疼的时候,可以自己揉一揉,或找专业人士按摩。
也可局部涂擦油剂、糊剂、按摩擦剂来减轻肌肉酸痛。
小心运动上了“瘾”
有些人每天锻炼超过一个半小时,即使有伤也停不下来,严重的甚至让运动占据他们的全部生活,到了“运动上瘾”的地步。
运动本身能促进脑内“愉悦分子”内啡肽的分泌,让人快乐、兴奋,且爱好运动的人会得到很多来自他人的积极反馈、表扬。
于是,运动就像一颗“糖”,在运动者的大脑里形成了“奖励”机制。他们会按照大脑的惯性一直实施下去,哪怕身体出现消极反应。
不少研究表明,过度锻炼既是成瘾,又是强迫行为。对自己或者他人各方面要求较高、具有完美主义倾向的人,容易“染上”运动成瘾。
如果你喜欢运动,又会追求生活的完美,需要多反省目前的运动状态,看看频率、强度以及持续时间是否合理,莫让运动变成“瘾”。▲